Keto diyeti nedir, kilo vermeyi ve sağlığı nasıl etkiler ve hangi yiyecekleri yiyebilirsiniz?
Dünya çapında binlerce insan yağlı ve yüksek kalorili yiyecekler yiyor ve bunlar kelimenin tam anlamıyla gözlerimizin önünde eriyor. Küresel kilo vermenin ön saflarında keto diyeti yer alıyor. Yalnızca proteinleri ve yağları yiyebileceğiniz ve tüm karbonhidratlı yiyecekleri hariç tutabileceğiniz yeni bir beslenme şekli.
Modern, aktif bir insanın karbonhidrat olmadan yaşaması imkansız gibi görünüyor çünkü vücuda yakıt sağlayan tahıllardan, meyvelerden ve tatlılardan elde edilen glikozdur. Ancak keto diyeti bunun tersini kanıtladı: yağdan enerji alabilir, yine de kilo verip sağlıklı kalabilirsiniz.
Ketojenik diyet, keto diyeti (İngiliz ketojenik diyet), yüksek yağ içeriği ve orta düzeyde protein içeriğine sahip, düşük karbonhidratlı bir diyettir.
İlk keto diyeti, 1921 yılında Mayo Clinic'te Dr. Wilder tarafından çocuklarda epilepsiyi tedavi etmek için geliştirildi: Karbonhidratlar sıklıkla nöbetlere neden oluyordu, ancak ketonlar bunu yapmıyordu. Ve 1970'lerde Robert Atkins, etkinliği ve faydaları nedeniyle son yıllarda büyük bir popülerlik kazanan kilo kaybı için ketojenik diyeti geliştirdi.
Ketonlar glikozdan daha sağlıklıdır
Gücümüz yoksa neden çikolata isteriz? Çünkü çikolata glikoza dönüşen ve vücuda enerji sağlayan bir karbonhidrattır. Vücudu karbonhidrat ve glikozla sınırladığınızda karaciğerin yağları keton cisimlerine dönüştürmeye başladığı ortaya çıktı. Beyne girerler ve glikoz yerine tam bir enerji kaynağı haline gelirler. Ne kadar az karbonhidrat tüketirseniz vücudunuz o kadar fazla keton üretir.
Ketonların normal glikoz yakıtına göre birçok avantajı vardır. Vücudu oksijenle zenginleştirir, enerjiyi arttırır, beyni ve kalbi destekler. Ketonlar yağların ve karbonhidratların özelliklerini birleştirir, bu nedenle keto diyeti kendinizi enerjik ve tok hissetmenizi sağlar. Keto diyetini aralıklı oruçla birleştirmek yardımcı olur çünkü aç hissetmezsiniz ve iki öğünle idare edebilirsiniz. Bu arada, keto diyetinde kendinizi her zamanki gibi yemeye zorlamanıza gerek yok: kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği. Vücudunuzu dinleyin ve gerçekten istediğiniz zaman yiyin.
Yağın parçalanıp ketonlara dönüştürüldüğü sürece ketozis denir. Beslenme uzmanlarına göre pek çok faydası var. İnsülin seviyelerini düşürmeye, karaciğer yağını gidermeye, bilişsel performansı ve ruh halini iyileştirmeye, kan basıncını düşürmeye, enerjiyi artırmaya ve iltihabı azaltmaya yardımcı olur. Ve en önemlisi: göbek yağları yok olur ve cilt temizlenir! Daha sağlıklı, daha güzel ve daha ince olacaksınız.
Keto diyeti: olası komplikasyonlar ve dezavantajlar
- Kabızlık. Bu nedenle mutlaka bol miktarda yeşillik ve sebze tüketmeniz gerekiyor.
- Olası böbrek taşlarıoksalatların (oksalik asit tuzları ve esterleri) neden olduğu. Bu nedenle ıspanak tüketirken dikkatli olunması tavsiye edilir. Daha fazla limonlu su içsen iyi olur.
- Uykusuzluk ve sinirlilik Makro besin eksikliği nedeniyle.
- döküntü B2 vitamini eksikliği nedeniyle.
- Aseton kokusu Ketonlardaki keskin artış nedeniyle vücuttan, idrardan ve ağızdan. Bunu en aza indirmek için daha fazla temiz su içmeniz gerekir.
- Ketoasidoz - çok sayıda keton nedeniyle vücut oksitlendiğinde.
Vücudun yeni beslenme sistemine alışması zaman alacaktır. Erken aşamalarda uyuşukluk, bağırsak sorunları ve uyanıklığın azalması mümkündür. Ayrıca vücut ketoz durumuna girdiğinde ilk haftada kilo keskin bir şekilde azalır: fazla su ve yağ kaybedilir. İkinci haftadan itibaren kilo vermeye devam edeceksiniz, ancak o kadar hızlı değil.
Diyabet hastalarının, hamile kadınların ve bağışıklık sistemi zayıf olan kişilerin keto diyetini uygularken dikkatli olması gerekir. Aktif spor hayranları da keto diyetine kapılmamalı; gücünüzü hesaplayamayabilir ve antrenman yapamayabilirsiniz.
Keto Diyeti: Temel Gıdalar
Günlük ketojenik diyetin temeli:
- %75 - yağlar,
- %20 - proteinler,
- %5 (en fazla 25 gram) - karbonhidratlar.
Listelenen ürünlerden herhangi birini karıştırıp zevkinize ve tercihlerinize uygun yemekler oluşturabilirsiniz.
Keto diyetinde neler yiyebilirsiniz:
- yağlar (Hindistan Cevizi, Zeytin, Ghee, Tereyağı, Avokado Yağı).
- et (Kümes hayvanları, domuz eti, sığır eti, domuz pastırması, karaciğer ve sakatat). Kabuğu ve yağıyla birlikte yenebilir.
- Balık ve deniz ürünleri (Somon, alabalık, pembe somon, chum somonu, havyar, karides, midye, kalamar, morina karaciğeri). Balık ne kadar yağlı olursa o kadar iyidir.
- Yumurtalar (tavuk ve bıldırcın).
- Yeşil sebzeler (karnabahar, brokoli, kabak, kabak, yeşil fasulye) ve yeşillikler sınırsız miktarda tüketilebilir. Patatesleri, pancarları ve havuçları hariç tutun, soğan ve sarımsağı dozlayın.
- Şekersiz meyveler, meyveler ve turunçgiller.
- Avokado, Hindistan cevizi.
- Mantarlar
- Hindistan cevizi veya badem Şekersiz süt
- Tam yağlı süt ürünleri (ekşi krema, peynir, krema, süzme peynir). Süt – nadir, kahveye eklenebilir.
- un (Hindistan Cevizi, Badem, Keten Tohumu).
- Baharatlar ve tuz, balzamik sos.
- Fındık ve fıstık ezmesi şekersiz (günde 30-50 g, daha fazla değil).
- Tohumlar (chia, keten tohumu, susam, kabak çekirdeği) ve filizler - yararlı bitkisel besinler.
- Bitki çayları, kahve.
- Protein karışımları ve şekersiz ve glikozsuz barlar.
Tüm tahıllar, soya fasulyesi, baklagiller, tatlılar ve un yasaktır!
Keto diyeti: haftanın menüsü (seçenekler)
Kahvaltı:
- Otlar ve yumurta akı ile domuz yağı
- Avokado ve somonlu yumurta
- Mantar ve sebzeli omlet
- Peynirli ve domatesli çırpılmış yumurta
- Fındık, tohum ve çilek ile süzme peynir
- Pastırma, ıspanak ve peynirli yumurta güveç
- Badem unu ve Hindistan cevizi sütünden yapılan krepler
Öğle yemeği:
- Buharda pişmiş brokoli ve 200 gr herhangi bir et
- Kıyılmış domuz eti, peynir ve yumurtadan yapılan güveç
- Karnabahar püresi ve tavuk köfte
- Ekşi krema ile doldurulmuş mantar (biber)
- Kereviz ve eritilmiş peynirli tavuk çorbası
- Somon ve brokolili kiş (badem veya keten tohumu unu ve psyllium tohumları ile) + Kişiyi herhangi bir et, herhangi bir ciğer, krema ve peynir ekleyerek doldurabilirsiniz.
- Sebzeli dana pirzolası
Akşam yemeği:
- Hindistan cevizi ve fındıklı cheesecake
- Hindistan cevizi kremasında (veya başka bir yerde) buharda pişirilmiş mantarlı tavuk kanatları
- Buharda pişirilmiş somon (chum, pembe somon, alabalık), yeşil fasulye ve brokoli
- Biber ve hindi kirpi ile kızarmış kabak
- Yumurta, morina karaciğeri ve ev yapımı mayonez
- Peynirli ve baharatlı tavuk fileto
- Kıymalı, biberli ve peynirli kabak eriştesi, bitkisel yağda kızartılır.
Keto diyeti fazla kilolardan kurtulmanın ve vücudunuzun sağlığını iyileştirmenin harika bir yoludur. Ancak uzun süreli beslenme alışkanlıkları için protein, yağ ve karbonhidratlardan oluşan dengeli bir beslenmeyi tercih etmelisiniz. O zaman her zaman formda ve iyi bir ruh halinde olacaksınız!